抓住骨骼养护黄金期 钙不白补

　　春回大地，万物复苏，人体也迎来一年中最佳的骨骼养护时机。这个季节不仅承载着生命的萌发，更暗藏着人体钙质代谢的黄金窗口。把握住这个特殊时期，不仅能提升全年骨骼健康水平，更能为长期骨骼养护打下坚实基础。

　　不同人群如何“精准补钙”？三大黄金组合食谱藏着哪些补钙“小能手”？日常生活中要避开哪些补钙雷区？应急总医院副院长、消化内科兼感染性疾病科主任刘晓川接受采访，介绍科学补钙的小知识。

　　春季补钙的三大理由

　　户外锻炼增多 促进钙吸收 春天天气晴朗，气温适宜，是踏青、赏花、游玩的好时节。户外活动时间的增加，不仅让人心情愉悦，还能通过运动促进骨骼对钙的吸收和利用。适量的运动，如散步、慢跑、骑自行车等，能够刺激骨骼细胞活性，提高骨密度，从而增强骨骼强度。

　　阳光充足 助力维生素D合成 春季阳光较为充足，适量的阳光照射可以帮助人体转化维生素D。维生素D是钙吸收的关键因子，能够促进肠道对钙的吸收，并将其运送到骨骼中储存。每天保证15-30分钟的日晒（避开中午强烈阳光），可以有效提高体内维生素D水平，进而促进钙的吸收和利用。

　　饮食丰富 补充多种营养素 春天是蔬菜水果种类最为丰富的季节之一，很多蔬菜和水果都富含钙质及维生素、矿物质等营养素。例如，菠菜、芥蓝、西兰花等绿叶蔬菜，以及杏仁、巴旦木等坚果，都是钙的良好来源。

　　同时，富含维生素C的水果，如柑橘、草莓等，能够促进钙的吸收和胶原蛋白的合成，对维持骨骼健康大有裨益。

　　饮食中的三大黄金组合

　　日常饮食中，应增加富含钙的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜、坚果等。成人每日推荐钙摄入量为800-1000毫克，孕妇和哺乳期妇女以及50岁以上人群则需更多。还可以通过食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）或补充剂来获取足够的维生素D，以促进钙的吸收。

　　此外，磷、钾、镁等矿物质与钙的代谢密切相关。适量摄入富含这些矿物质的食物，如富含钾的香蕉、富含磷和镁的全谷物，有助于维持骨骼健康。

　　下面就来介绍日常饮食中的三个壮骨的黄金组合：

　　绿叶菜+菌菇 油菜（108mg钙）与平菇（127mg钙）的组合，不仅提供双倍钙质，菌菇中的麦角固醇在光照后可转化为维生素D2。推荐清炒时加入少量米醋，使草酸钙转化为可溶性钙。

　　豆制品+海产 豆腐干（308mg钙）搭配小银鱼（732mg钙），前者提供大豆异黄酮保护骨密度，后者富含维生素D3。建议每周食用3次，每次豆腐干100g+银鱼30g。

　　种子+乳品 黑芝麻（780mg钙）与酸奶（118mg钙）混合，芝麻中的镁元素可促进钙质吸收。每日1勺芝麻粉（约10g）拌入200ml酸奶，相当于补充156mg优质钙。

　　不同人群的精准补钙方案

　　上班族 早餐，便携装高钙豆浆（选每100ml含钙120mg以上的）；工位运动，每小时做1分钟“椅子深蹲”（手扶桌沿缓慢起坐）；午休日晒，12点吃饭后到楼下露天处散步15分钟；下午茶时间，即食小鱼干（10g含钙220mg）替代咖啡零食。

　　学生党 课间加餐，奶酪棒（1根含钙150mg）+橘子（维C促吸收）；体育课重点多进行跳远、跳高类冲击性运动；夜宵替换，把泡面换成牛奶燕麦粥（300ml牛奶+30g燕麦）。

　　中老年人 晨练改良，太极中增加“金鸡独立”动作（单腿站立30秒/次）；防摔训练，每天靠墙练习“坐-起”动作10次（加强髋部力量）；补钙诀窍，炖骨头汤时加半碗醋，钙溶出量增加5倍。

　　素食者 必备食材，北豆腐（每100g含钙138mg）、羽衣甘蓝（150mg/100g）；黄金组合，菠菜焯水后拌芝麻酱（草酸减少+钙吸收翻倍）；强化补充：每天2片钙强化燕麦饼干（选含维生素D的款式）。

　　良好生活习惯 促进钙吸收

　　戒烟限酒 吸烟和过量饮酒都会损害骨骼健康，降低钙的吸收和利用效率。

　　充足睡眠 保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和骨骼修复。成年人每晚建议睡眠7至9小时。

　　减少咖啡因摄入 过量摄入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸饮料）可能会影响钙的吸收，建议适量饮用。

　　多做这些运动 强健骨骼

　　根据自身情况选择合适的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。这些运动既能增强肌肉力量，又能提高骨骼密度。运动效果需要时间的积累，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并加入2-3次的肌肉强化训练。

　　以下推荐几个骨密度增强训练：

　　震荡训练 每天2次踮脚下落（离地5cm自然落下），每次20下，产生0.5倍体重的冲击力刺激骨细胞。

　　阻抗运动 弹力带侧平举（保持30秒/组）与靠墙静蹲（60秒/组）交替进行，每日3组。

　　协调训练 单腿闭眼站立（每日累计10分钟），通过改善平衡能力降低跌倒风险。

　　运动补钙时刻表：

　　晨练：8-9点进行太极或快走，激活骨骼血氧供应。

　　午后：15-16点进行跳跃操或跳绳，利用日光合成维生素D。

　　傍晚：18-19点进行瑜伽拉伸，缓解骨骼肌张力。

　　阳光补钙 天然馈赠别错过

　　采用“分段式日晒法”：上午10-11点晒背部15分钟（合成维生素D），下午3-4点晒四肢10分钟（促进钙转运）。注意避免正午强紫外线时段，晒后及时补充200ml温水。

　　选择浅色棉质衣物，透光率可达30%，实现温和补晒。 配合户外瑜伽等低强度运动，血流加速可使维生素D合成效率提升20%。阴雨天采用“窗边补光法”，开窗状态下距玻璃1米内接收散射紫外线。

　　多知道点

　　避开五大补钙雷区

　　你以为正确的补钙小技巧，或许是健康伪知识，下面专家就来盘点常见的五个关于补钙的“雷区”。

　　盲目服用钙补充剂

　　虽然钙补充剂可以提供额外的钙质，但并非所有人都需要。对于钙摄入不足的人群，如老年人、素食者、孕妇等，适量补充是有益的。然而，对于钙摄入已经充足的人群，盲目服用钙补充剂可能导致钙过量，增加肾结石、心血管疾病等风险。因此，在服用钙补充剂前，最好咨询医生或营养师的意见。

　　只有牛奶才能补钙

　　虽然牛奶是钙的良好来源，但并非唯一的补钙途径。很多植物性食物也富含钙质，如豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝）、坚果（杏仁、巴旦木）等。通过多样化的饮食，可以确保钙的充足摄入。

　　晒太阳越多越好

　　适量的阳光照射确实有助于维生素D的合成，但过度暴晒会增加皮肤癌的风险。建议每天保证15-30分钟的日晒时间，避开中午强烈阳光，涂抹防晒霜以保护皮肤。

　　补钙就能治疗骨质疏松

　　虽然补钙对预防和治疗骨质疏松有一定作用，但这并非万能药。骨质疏松是多种因素共同作用的结果，包括遗传、年龄、性别、激素水平、生活方式等。因此，治疗骨质疏松需要综合考虑多种因素，包括药物治疗、运动疗法、饮食调整等。

　　只重视钙的摄取

　　钙的吸收和利用不仅取决于钙的摄入量，还与维生素D、磷、钾、镁等营养素的摄入密切相关。因此，在补钙的同时，应注重这些营养素的均衡摄入，以发挥最佳的补钙效果。

　　本组文/莫鹏（应急总医院）

　　来源： 北京青年报

推荐阅读一:股市大跌时应该买买买黄金避避险吗？

　　大家好

　　我是新来的临时工母丹

　　请大家多多指教

　　以下是正文

　　亚洲股市跌了

　　美国股市也跌了

　　都特么亚美跌了

　　有了之前股灾的层层铺垫

　　这次央行降准降息后

　　市场的反应

　　对于不少投资者来说也不算太刺激

　　这时候！

　　很多有sense的读者在后台问了

　　一般来说呢

　　黄金的走势是和股市相反的

　　股票跌跌跌的时候呢

　　黄金就会涨涨涨

　　辣么

　　如何优雅地在中国大妈中杀出重围呢？

　　我知道

　　提起黄金投资

　　尤其是钱多颜正双商高的你

　　内心OS大约如下

　　期货、股票、基金等各式各样备胎狂轰乱炸的今天

　　选择跟广场舞教徒抢夺黄金

　　确实不是那么凸显逼格辣（何况还抢不过）

　　然而从小到大

　　上至大姑大姨

　　下至叫兽砖家

　　也都一直在告诉你：

　　"价低时进黄金，堪比趁年轻吊凯子啊”

　　投资黄金真的是冲进银楼买买买吗？

　　黄金与市面上其他理财产品的异同点在哪里？

　　购买黄金的时候怎样才能不变欧巴桑呢？

　　一次告诉你！

　　优雅而正确买黄金的一百种姿势

　　好啦，其实就三种

　　目前黄金投资

　　可以简单粗暴地分为

　　各自特点大约就是

　　辣么

　　如何选择适合备胎？

　　如何排除gay和脏直？

　　终极绿茶婊（即我本人）心得一一来讲

　　1清新小绿茶从金条开始

　　纪念黄金靠谱程度大约等于你美美地出门倒垃圾遇见前男友的概率

　　牢记“钱难挣翔难吃思聪难勾搭”的道理

　　而因为黄金的稀少性

　　购买和再分配（比如遗产赠与）时都不用交税

　　所以地主们可以放心地派壮丁们抢购

　　特点

　　1. 风险程度最低

　　2. 变现回购最麻烦

　　2中阶小绿茶升级吧账户金

　　账户金也称为纸黄金

　　最适合像我们这样的苦逼上班族小白领

　　由于采用24小时不间断交易模式

　　让大家可以充分利用晚上休息时间打怪升级

　　而我们黑夜的时间刚好是欧美的白天！

　　属于黄金价格波动最大的时间！

　　所以此时交易也符合投机的特性

　　可以通过一天甚至几小时内金价波动来牟取差价

　　So，最容易盈利

　　而至于土豪版本则可以采取白天睡觉晚上打怪

　　或者安排专人打怪的方法

　　好的加上最后这句就是希望告诉大家土豪挣钱真的会比较容易…

　　（所以不能懈怠要加紧成为壕啊喂）

　　特点

　　1. 风险程度中等

　　2. 24小时不间断交易模式

　　3终极大绿茶AU T+D 懂吗

　　有个叫阿基米德的同学说

　　给他一个支点他可以翘起地球

　　放到AU T+D中来说

　　给他10万保证金

　　根据杠杆大小

　　他甚至可以买到100万的黄金

　　（简单来说就是借钱买黄金）

　　AU 是黄金的英文缩写

　　T 代表今日限制

　　而 D 代表Delay

　　T+D 指的就是延期交割

　　也就是交易者可以选择当日买卖

　　也可以无限期的延期买卖

　　由于杠杆作用原理

　　其中的风险比较大

　　所以银行/交易机构在售卖此类产品前

　　也会对你做个评估

　　达标才可以开账户买买买

　　段数不高的小婊砸还是要从最佳备胎纸黄金开始练手哦

　　特点

　　1. 风险程度最高

　　2. 智商程度要求高

　　总结一下

　　作为投资对象来说

　　黄金攻守兼备、攻受属性俱佳

　　有风险较小的实物金

　　也有杠杆风险的AU T+D

　　因此

　　可攻可守

　　可1可0

　　可激进可保守

　　完全取决于投资者本人的风险偏好

　　想象空间还是比较大的

　　辣么

　　回过头来回答之前的问题

　　哦

　　对了

　　“到底该不该买买买黄金？”

　　答案是

　　不该

　　目前美联储升息预期强烈

　　美联储如果升息

　　大家的钱就都跑去赚利息了不买黄金啦

　　黄金自然就涨不起来了

　　除非美联储跑出来告诉大家

　　要不短期内黄金要涨上去还是比较难的

　　最后献上诗一首

　　▼

　　很多时候

　　我只想做一个

　　安安静静

　　开开心心

　　被金钱侵蚀了心智的少女

　　并不想要那么多诗和远方

　　也不想要那么多七情六欲

　　《我想做东北金链大哥的女人》

　　by 母丹

　　参考/《我最想要的理财书》、OCBC

　　图片/ 情深深雨蒙蒙、康熙来了、暴漫、百度

　　本文拒绝未经授权的转载

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推荐阅读二：黄金手镯好还是手链好？

　　“黄金手镯PK手链，怎样选才不踩雷？”

　　 今天，咱们要聊的话题是“黄金手镯好还是手链好”。这个问题啊，看似简单，其实背后水可深了。这几年，大家生活好了，黄金饰品也越来越受欢迎。可是呢，市场上关于手镯和手链的争论一直就没停过。今天，我就得给大家说道说道，怎么选黄金饰品才能不上当！

　　咱先说说黄金手镯和手链的好处和坏处。黄金手镯啊，一般都比较宽，款式也多，戴上就显得特别华贵。而且，手镯的料子厚，不容易变形，挺耐用的。不过呢，手镯也有缺点，比如戴着有点重，不太适合天天戴；还有啊，手镯的价格通常都比较高，预算有限的朋友们可能得掂量掂量。

　　相比之下，黄金手链就轻便多了，设计也精致，能显出佩戴者的优雅。手链的价格比手镯要亲民一些，适合更多人买。但是呢，手链也有问题，就是它比较细，容易变形或者断；还有啊，手链的扣环也容易磨损或者坏掉。

　　所以啊，选黄金手镯还是手链，这个真没有一个确定的答案。因为每个人的喜好、需求和钱包都不一样嘛，选择也就不同。可是呢，有些无良商家就利用大家对黄金饰品的不了解，散布假消息，忽悠消费者做出错的选择。

　　比如啊，有的会说手镯比手链更保值，因为手镯用的金子多，重量大。但其实啊，黄金饰品的保值性不光看重量或者用了多少金子。更重要的是金子的纯度和工艺怎么样。一个纯度高、工艺好的黄金手链，同样很保值。

　　还有些会说手链比手镯更时尚、更好搭。但其实呢，时尚这个东西是主观的，每个人对时尚的理解和追求都不同。而且啊，手镯和手链的款式和风格那么多，根本不能一概而论哪个更时尚、更好搭。

　　更让我生气的是，有些无良商家为了赚钱，竟然用虚假宣传、以次充好这些下三滥的手段来骗消费者。他们可能会用纯度低的金子或者合金来冒充高纯度的黄金饰品；或者在宣传的时候夸大饰品的重量、纯度或者工艺；甚至还有些商家会用“抽奖”、“打折”这些花招来诱骗消费者买高价低质的黄金饰品。

　　面对这些乱象啊，咱们应该怎么办呢？首先啊，咱们得提高警惕，别轻易相信商家的宣传。买黄金饰品的时候啊，一定要仔细看看饰品的纯度、重量和工艺这些信息，还要让商家提供正规的发票和鉴定证书。其次呢，咱们得了解自己的需求和预算，选适合自己的黄金饰品。别被商家的花言巧语给迷惑了，也别盲目跟风或者追求时尚。最后啊，咱们还得学会保护自己的权益。如果发现买的黄金饰品有问题或者商家有欺诈行为啊，一定要及时向相关部门投诉或者寻求法律援助。

　　在这个信息满天飞的时代啊，咱们得保持清醒的头脑，别轻易相信商家的宣传。咱们得学会独立思考、理性消费，才能在这个复杂的市场里做出正确的选择。同时啊，咱们也得时刻关注自己的权益和需求。

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